全民健身計(jì)劃APP V2.44 安卓版 

　　全民健身計(jì)劃APP是一款十分優(yōu)質(zhì)的運(yùn)動(dòng)健身軟件，該軟件致力于幫助用戶可以更好地鍛煉自己的身體，強(qiáng)健體魄。在這里可以找到豐富的精選課程內(nèi)容，并且可以免費(fèi)觀看教學(xué)視頻。并且可以根據(jù)用戶的需求定制專屬健身計(jì)劃，可以支持邊看邊練，讓大家擁有一幅完美好身材！有需要的朋友快來(lái)下載體驗(yàn)吧。

【功能介紹】

　　【全民健身-開(kāi)啟塑形、增肌之旅】運(yùn)動(dòng)健身計(jì)劃屬于你的免費(fèi)專屬私人教練；

　　【豐富課程訓(xùn)練-多維展示、細(xì)節(jié)盡現(xiàn)】訓(xùn)練課程覆蓋全面、不同難度健身秘籍幫你蛻變；

　　【詳細(xì)運(yùn)動(dòng)健身記錄（你的汗水總有收獲）】打卡記錄屬于你的健身記錄管家；

　　【課程日歷（為你進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練）】科學(xué)訓(xùn)練你的體能，全面分析你的身體潛能；

　　【健康食譜/減脂套餐】一鍵開(kāi)啟你的運(yùn)動(dòng)飲食計(jì)劃。

【軟件特色】

　　1、智能定制健身計(jì)劃、健身、燃脂、增肌、塑性、胸肌鍛煉、手臂、腿部等，根據(jù)身體數(shù)據(jù)和需求、科學(xué)鍛煉。

　　2、數(shù)百套智能定制健身計(jì)劃、健身、燃脂、增肌、塑性、胸肌鍛煉、根據(jù)身體數(shù)據(jù)和需求、科學(xué)鍛煉你的專屬訓(xùn)練計(jì)劃。

　　3、可以根據(jù)每個(gè)人的身體情況制定針對(duì)性的減肥計(jì)劃，每天打卡記錄自己的運(yùn)動(dòng)情況，還有科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的飲食推薦。

【健身如何增重】

　　1、抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔

　　控制每周的有氧運(yùn)動(dòng)次數(shù)不超過(guò)3次，每次不超過(guò)半小時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)分解身上的肌肉，不利于增肌增重。但是，適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以鍛煉你的心肺功能，提升你的運(yùn)動(dòng)能力，讓你在負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候表現(xiàn)更出色。

　　抗阻力訓(xùn)練的時(shí)候要注意合理分配肌群訓(xùn)練，不要過(guò)度訓(xùn)練，每個(gè)目標(biāo)肌群安排5-6個(gè)動(dòng)作，安排10-12RM的重量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作4-5組，組間歇時(shí)間為60秒為宜。

　　每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群要休息2-3天時(shí)間才能安排下一輪訓(xùn)練。因此，我們可以將身體肌群進(jìn)行二分化或者三分化訓(xùn)練，這樣目標(biāo)肌群才能輪流休息。

　　2、均衡身材發(fā)展，不要逃避練腿日

　　健身增肌的時(shí)候不要只重視某個(gè)肌群的發(fā)展，而要均衡身體發(fā)展，這樣才能更快練出滿意的身材。尤其是身體的大肌群，比如大腿、背肌、胸肌、臀部的訓(xùn)練可以帶動(dòng)小肌群的發(fā)展，幫你提高增肌效率。

　　不要忽略或者害怕練腿日，腿部是身體最大的一個(gè)肌群，是力量的根源，可以幫您促睪，突破瓶頸期，一周至少要安排一次練腿日，全方位刺激腿部肌群，可以提高身體穩(wěn)定性跟爆發(fā)力，讓你力量表現(xiàn)更出色。

　　3、注重動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　健身訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要為了追求重量而忽略了標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作軌跡，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，追求不適合自己的重量，會(huì)讓其他肌群出現(xiàn)代償，過(guò)度借力導(dǎo)致肌肉拉傷的現(xiàn)象。

　　想要健身路上走得更遠(yuǎn)，健身的時(shí)候一定要先充分熱身，激活目標(biāo)肌群，同時(shí)熟悉標(biāo)準(zhǔn)標(biāo)準(zhǔn)，再循序漸進(jìn)提高負(fù)重，這樣才能科學(xué)練出好身材，同時(shí)達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

【增肌期該怎么吃】

　　1、攝取熱量> TDEE

　　當(dāng)我們每日攝取的熱量超過(guò)于每日總消耗熱量時(shí)，在搭配重訓(xùn)的情況下，身體會(huì)將多余的熱量用于合成肌肉。這里需要注意的是，熱量吃得多就一定要搭配重訓(xùn)，否則過(guò)多的熱量將會(huì)更傾向于合成脂肪。

　　2、吃足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物

　　蛋白質(zhì)對(duì)健身的重要想必就不用多說(shuō)了，而碳水化合物對(duì)于增肌也非常重要，它是重訓(xùn)最直接的能量來(lái)源。攝取足夠的碳水化合物也能使我們吃進(jìn)體內(nèi)的蛋白質(zhì)能夠有效地被吸收和利用。

　　3、吃健康的脂肪

　　攝取優(yōu)質(zhì)脂肪例如不飽和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量，它還是人體荷爾蒙的主要原料。如果在增肌期攝取不夠脂肪的話，人體荷爾蒙將分泌失調(diào)，代謝率也會(huì)受到影響。

　　4、重訓(xùn)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

　　由于重訓(xùn)時(shí)身體將會(huì)用掉肌肉內(nèi)大量的糖類，建議在重訓(xùn)后的半小時(shí)至兩小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充高蛋白以及高碳水，這時(shí)候攝取的高蛋白以及碳水不但能補(bǔ)充重訓(xùn)所用掉的糖類，還能很有效地促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)。

　　5、少食多餐

　　可將原本的1日3餐改為1日6餐，每三小時(shí)吃一次，除了重訓(xùn)后為了補(bǔ)充肌糖和促進(jìn)肌肉成長(zhǎng)而吃的高碳餐，少食多餐能使到我們剩下每一餐所攝取的碳水化合物少一些，避免因一次性攝取過(guò)多碳水化合物導(dǎo)致胰島素飆升，導(dǎo)致脂肪容易囤積。

　　6、睡前補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

　　在睡前攝取一點(diǎn)需長(zhǎng)時(shí)間消化的酪蛋白例如奶制品，說(shuō)到這里可能有人會(huì)有疑問(wèn)說(shuō)，睡眠時(shí)人體的熱量消耗非常低，這時(shí)候攝取酪蛋白不會(huì)發(fā)胖嗎？

　　答案是不會(huì)的，因?yàn)槿梭w吸收酪蛋白的速度較為緩慢，所以在睡前攝取酪蛋白不但不會(huì)發(fā)胖，還能修復(fù)肌肉和避免人體在睡眠時(shí)分解肌肉來(lái)代謝。

【更新內(nèi)容】

　　v2.44：

　　1.健身運(yùn)動(dòng)難度調(diào)整